Nedtrapning

Nedtrapning

Udstyret er optimeret, serviceret og klar til sæsonens store mål. Træningstimerne fylder efterhånden godt i excel-arket og de sidste hårde træningspas kan øjnes forude. Og hvad så? Hvilken strategi skal man vælge under nedtrapningsperioden for at opnå de bedste forudsætninger og en egentlig formtop? Vi giver her et par generelle tips til hvordan en nedtrapning kan gribes an. Vi skal dog med det samme gøre opmærksom på, at selvom principperne er ens for alle skal man tage højde for sit nuværende niveau, træningshistorik, alder etc. Derfor er der (desværre) heller ikke én bestemt skabelon man kan følge. Som med både udstyr og ernæringsstrategier anbefaler vi, at man eksperimenterer og afprøver sin strategi i en mindre vigtig konkurrence eller træning inden sæsonens store dag oprinder.

Træningsintensitet: Der er ingen grund til at skære træning med høj intensitet væk under nedtrapningsperioden. Tværtimod! Hvis du er vant til at træne med høj intensitet har din krop godt af at du holder fast i denne intensitet selvom du er i nedtrapningsfase. Formålet med nedtrapningen er at reducere den samlede belastning. Det kan gøres ved at skrue på forskellige knapper og den knap hvor der står ”træningsintensitet” kan man med fordel være så godt som uberørt.

Træningsfrekvens: Da intet tyder på, at man kan ”hente” noget ved at nedsætte antallet af træningspas i løbet af ugen/ugerne frem mod sit sæsonmål, behøver man ikke tilstræbe dette. Dog vil nogle formentlig opleve, at deres ”konkurrence-sult” stimuleres af en reduceret træningsfrekvens i den sidste tid.

Træningsvolumen: Den samlede træningsvolumen anbefales reduceret med 40-60% sammenlignet med volumen umiddelbart før nedtrapningsperioden. Igen skal man dog igen tage højde for træningshistorik, niveau og individuelle forskelle.

Længden af nedtrapning: Igen igen (Ja – vi ved det godt!) bliver man nødt til at tage højde for niveau, træningshistorik og individuelle forskelle. En periode på én til to uger er som regel rigeligt. Som tommelfingerregel kan man dog sige, at jo højere/større ens træningsbelastning er inden nedtrapningsperioden desto bedre bliver resultatet af en nedtrapning også. Hvis man i sin daglige træning er vant til at træne 6 timer/uge er det langt fra nødvendigt at trappe ned 14 dage før sin konkurrence. Har man derimod nået et niveau, der muliggør en træningsuge på 25 timer/ugen, kan det være nødvendigt med en længere nedtrapningsperiode for at blive fuldstændig frisk og opnå en egentlig formtop.

I AimHigh anbefaler vi alle, uanset niveau, at inkludere en smule intensitet i sin træning dagen inden konkurrence. I cykelsporten omtales dette ofte som en ”ben-åbner” og kan være alt fra et par korte accelerationer til et længere interval omkring syregrænsen. For den velforberedte atlet er det på ingen måde gavnligt for kroppen, at være inaktiv og en såkaldt ”ben-åbner” holder kroppen i gang og efterlader samtidig plads til, at man kan opbygge den friskhed, som gerne skal være tilstede når startskuddet lyder.     

Afslutningsvis må konklusionen være, at tiden på landevejen eller i løbeskoene skal nedsættes, hvilket primært gøres ved kortere træningspas. Men der er ingen grund til at smide sig på sofaen hele ugen frem mod konkurrence. Hvis du er vel forberedt har din krop godt af at røre sig. Og dermed kan vi ligeså godt også nævne, at den forsømte træning hverken kan eller skal indhentes de sidste par uger op mod konkurrence !!

God fornøjelse !

– AimHigh

fysioterapi-4

Samarbejde med AP Sundhedscenter

Er skaden ude, eller skal du bare have et opfølgende tjek? Vi har i 2016 startet et samarbejde med AP Sundhedscenter, der ligger tæt på stævnet, nemlig Hans Edvard Teglers Vej 7 2, 2920 Charlottenlund.

For deltagere til Deloitte Øresund Triathlon og Deloitte Bellevue Triathlon betyder det at der er rabat ved behandlinger på klinikken. (Husk at sige du er tilmeldt stævnet ved booking) Desuden vil AP Sundhedscenter tilbyde massage på pladsen til alle der kommer i mål. 26/6.

AP Sundhedscenter tilbyder træning og behandling på højt fagligt niveau.
Ved at samle ekspertisen indenfor osteopati, fysioterapi og træning i samme hus tilbyder vi vores kunder en helt unik total løsning.
De lægger vægt på, at der ligger et højt fagligt niveau bag deres behandlinger.
Deres  behandlerteam består af:
Osteopater, Fysioterapeuter, Akupunktører, Massører, Kostvejledere, Pilates-, Yoga-, samt Personlige Trænere. Herudover kan har de et topmoderne træningscenter, der er åbent for alle.

Besøg deres hjemmeside her

forside-banner

Rullende start til Deloitte Øresund Triathlon 2016

Til de tidligere udgaver af Deloitte Øresund Triathlon, har vi sendt atleterne afsted i 5 startbølger. For at sikre en smidig afvikling- og også for at tage hensyn til de knap så gode svømmere, laver vi lidt om på dette i 2016.

Vi laver det der hedder rullende start, som egentlig bare betyder at ens tid starter når man løber over startmåtten. Det betyder også at man i princippet selv bestemmer sin starttid (Indenfor det tidsrum vi angiver). Dog vil vi sende en stor gruppe afsted først, med de hurtigste ca. 300 atleter.

Med dette nye tiltag håber vi også at vi kan være med til mindske eventuelle problemer i forhold til drafting.

bike

Hvad er op og ned på træning efter puls og watt ??

Hvert år lanceres nye træningsredskaber, som med den rigtige tilgangsvinkel kan hjælpe dig med at optimere din træning og forbedre dine resultater. Men med alle disse redskaber, skal man som forbruger holde tungen lige i munden, inden hele opsparingen spenderes på de 14,5 gram lettere løbesko og den nyeste (og dyreste) tricykel.

Denne artikel fokuserer på forskellen på træning med hhv. puls- og wattmåler under din cykeltræning.

Først og fremmest er både puls- og wattmåler et redskab som kan hjælpe dig med at udføre, indsamle og analysere din træning. Men hvilket redskab er billigst, mest præcist og nemmest at anvende?

Grundet de høje priser på wattmålere, har pulsbæltet i mange år været det foretrukne træningsredskab. I dag er prisen dog faldet på wattmålerne, hvilket gør at mange udøvere har skiftet eller overvejer at skifte pulsbæltet ud med en wattmåler. Men er dette også en god idé?

Wattmålere er stadig et væsentlig dyrere redskab end pulsmåleren. Men der er også mange fordele forbundet ved at bruge en wattmåler. Dette skyldes, at wattmåleren giver fuldstændig objektive og øjeblikkelige målinger af det arbejde man udfører, hvilket bedst eksemplificeres ved at kigge på et interval udført efter henholdsvis puls og watt.Watt_1

Figur 1. De første Watt-målere så lidt anderledes ud , end dem vi ser i dag. SRM anno 1987.
Lad os tage udgangspunkt i en rytter med en funktionel arbejdstærksel (AT/FTP) ved pulsværdi 175 slag/minut svarende til 300 watt. I intervallet som køres efter denne pulsværdi, vil rytteren starte med en puls langt under de 175 slag/minut. For hurtigst muligt, at nå op på den ønskede pulsværdi vil effekten overstige 300 watt, som ellers var udgangspunktet for intervallet. Dermed bliver belastningen også hårdere end det planlagte AT-niveau. Den ekstra hårde belastning i starten af intervallet betyder, at vores rytter er nødt til at sænke arbejdsbelastningen for ikke at pulsen skal overstige de 175 slag/minut. Dermed vil vores rytter det meste af intervallet ligge enten over eller under AT-niveau og derfor påvirke sin fysiske form anderledes end planlagt. Ved derimod at anvende en wattmåler, kan man fra første pedaltråd ”ramme” sin planlagte intensitetszone og udføre sin træning efter planen og dermed opnå den ønskede effekt. Pulsen har derudover også en langt større variation fra dag til dag. Faktorer som temperatur stress, varme, dehydrering, sygdom mm. påvirker alle pulsen. Endelig kan pulsen ikke fortælle noget om, hvorvidt du forbedrer dig eller ej – den fortæller blot hvor ofte dit hjertet slår.
Watt_2
Figur 2. viser interval udført med udgangspunkt i pulsen. Pulsen (den røde linie) rammer hurtigt det rigtige niveau, hvorimod effekten (den grønne linie) først ligger over og lidt før halvvejs, under ønsket niveau.

Watt_3

Figur 3. Viser interval udført med udgangspunkt i effekten. Effekten (den grønne linie) rammer hurtigt ønsket niveau og holdes der gennem hele intervallet. Pulsen (den røde linie) rammer lidt senere ønsket niveau.

For at kunne bruge sin wattmåler (og pulsmåler) optimalt er det vigtigt at kende sit AT-niveau, som man kan man få bestemt ved en fysisk test. Grunden til dette er, at resten af ens arbejdszoner defineres ud fra denne kritiske tærskel og ikke kan beregnes som en procentdel af ens maksimale arbejdsværdi, som mange pulsmålere og fitnesscentre desværre har for vane. AT-niveauet er derudover forskelligt ift. hvilken type træning man udfører og kan derfor ikke fast defineres ud fra en procentdel af ens maksimale puls.

Men vil det sige, at vi anbefaler jer alle at investere i de dyrere wattmålere? Nej – ikke nødvendigvis… Som skrevet har wattmåleren nogle åbenlyse fordele. Men både prisen og det faktum, at man som triatlet ligeledes har behov for, at kunne følge sin løbe- og svømmetræning, vil pulsuret for mange være det oplagte og rigtige valg. Dog er vi overbevidste om, at man som triatlet vil have stor glæde af en fysisk test, så man kan følge sin udvikling samt få bestemt sine AT-niveauer under løb og cykling.

God fornøjelse med din træning!

– AimHigh

 

Styrketræning for triatleter – træn det hele året!

Styrketræning er i dag en integreret del af de fleste tri- og udholdenhedsatleters træningsprogram. Youtube videoer med avancerede øvelser for både ben og overkrop vidner om, at styrketræning er en del af ”New School” træningsparadigmet især inden for cykling. Den videnskabelige litteratur tyder da også på, at der er en tydelig gevinst for eksempelvis cykelryttere der styrketræner. Så derfor klør mange på i træningslokalet henover vinteren. Men hvad sker der hvis/når man stopper med at styrketræne og går i gang med udelukkende at cykeltræne ved sæsonstart.

På universitet i Lillehammer arbejder Professor Bent Rønnestad. Et navn og en titel der måske får de fleste til at tænke på en gammel, langskægget mand med briller. Men Rønnestad er alt andet end det. Rønnestad har en lang række publikationer bag sig der udmærker sig ved at bruge elite cykelryttere og langrendsløbere som forsøgspersoner i sin forskning. I december publicerede Rønnestad og hans kollegaer en artikel der undersøgte hvad der skete når elitecykelryttere stoppede med at styrketræne.

To grupper af cykelryttere med kondital på henholdsvis 77 og 73 blev fordelt i en eksperimentiel (EXP) gruppe af udholdenhedstræning+styrketræning eller en kontrolgruppe (KON) med udholdenshedtræning alene i 25 uger. Efter 25 uger stoppede EXP gruppen med styrketræning og fortsatte med udholdenstræning alene i 8 uger. Begge grupper fik målt deres maximale jump squat, aerobe effekt (Wattmax), 30 sekunder wingate power, og effekt ved 4 mm/L laktat som et udtryk for udholdenheds-effekten.

Efter 25 uger havde EXP-gruppen forbedret sig mere end KON-gruppen på alle parametre. Da begge grupper startede på 8 ugers sæsonforberedelse udelukkende bestående af udholdenhedstræning viste det sig at EXP-gruppen som tidligere havde styrketrænet oplevede et fald i Wattmax, Wingate power og jump-squat. Resultatet indikerer at styrketræning kræver forpligtigelse og vedligeholdelse hele året. Studiet undersøgte ikke hvor meget styrketræning der skal til for at fastholde effekterne af de 25 ugers grundtræning, men alt tyder på at man skal holde fast i styrketræning i én eller anden grad for at få det fulde udbytte.

God fornøjelse med din træning !

AimHigh

Din klub kan også tjene penge

Team Barcelona – Ølstykke IF er et pige fodboldhold,  som hjælper os med dækning af flagposter på Deloitte Øresund Triatlon – på Jægersborg alle. Pigerne og forældre har tjent penge, så det har muliggjort, at holdet kunne få den oplevelse, at deltage i træning og turnering i Barcelona ved Camp Nou.  Det var en kæmpe oplevelse at være med, og den flotte stadion og stjernerne træne.

Din klub kan også tjene penge, som kan være med til at din klub  kan få en stor oplevelse – træningslejr – turnering hvor det er muligt at dygtiggøre sig inden for din sport.

Richard Hjortebjerg Arrangør

Herunder ses pigerne foran Camp Nou.

image1.

Vi har indgået ny sponsoraftale med Unicars A/S

Stævnearrangørerne er godt kørende
Deloitte Øresund Triathlon udvider samarbejdet med Unicars, der som noget nyt stiller to Opel Astra’er til rådighed for arrangørteamet. Samtidig stiller Unicars-direktør Thomas Ølshøj til start sammen med flere medarbejdere fra det nordsjællandske birfirma.

Det succesfulde Triathlon stævne, som afvikles i Charlottenlund i weekenden den 24-26 juni bliver hjulpet godt på vej idet Unicars A/S er blevet officiel bilpartner for stævnet.
Teamet bag Deloitte Øresund Triathlon kommer til at være godt kørende i år, da Unicars har stillet to Opel Astra’er til rådighed for arrangørteamet. Unicars leverede også Opel varevogne til sidste års stævne, men udvider altså samarbejdet i år ved både at levere varevogne og sørge for, at arrangørerne er godt kørende i Opel.

Unicars stiller selv talstærkt op
Flere Unicars’ medarbejdere stiller også til start ved dette års udgave af Deloitte Øresund Triathlon, ligesom en række samarbejdspartnere og kunder fra bilfirmaet også deltager. Direktør Thomas Ølshøj afslører yderligere, at han selv stiller til start på den halve jernmand. “Jeg deltog sidste år og det var virkelig et super stævne. Jeg har deltaget i flere tri-løb, også den fuld jernmand – men Øresund Triathlon er mit favoritløb. Derfor glæder jeg mig også særligt over at vi i år kan stille med et stort Unicars/Opel TRI hold ” udtaler Thomas Ølshøj ”

UnicarsDeloitteTri
Stævnedirektør Richard Hjortebjerg er glad for, at Unicars har valgt at udvide samarbejdet med stævnet. Han påpeger, at de to ekstra biler er en stor hjælp i det omfattende arbejde, det er at arrangere et triatlonstævne.
“Det er dejligt, at Unicars leverer biler til os igen i år. Det er et enormt arbejde at stable et arrangement som Deloitte Øresund Triathon på benene. Bilerne vil hjælpe med at gøre det hele lettere og give os endnu mere tid til at fokusere på at skabe det bedst mulige stævne for deltagerne. Jeg ønsker alle Unicars’ medarbejdere og øvrige deltagere held og lykke til stævnerne,” siger stævnedirektør Richard Hjortebjerg.

Du kan også være med
Du har også mulighed for at være med til Deloitte Øresund Triathlon 2016 Unicars A/S råder som løbs-sponsor over et antal billetter som vi giver væk efter “først til mølle” princippet. Du har muligheden for sammen med Unicars A/S at deltage ganske gratis.
Kom og vær med, det bliver sjovt og udfordrende !

Den eneste omkostning der er forbundet med deltagelse er at du skal købe én T-shirt som du skal stille op i på løbsdagen. Trøjen bliver naturligvis trykt med Unicars, Opel og Øresund Tri logo. Sponsor pris: 200,-
Hvis du ønsker du at deltage skal du skrive to@unicars.dk , med info om, du vil deltage den 24. eller den 26.6, samt hvilken størrelse T-shirt du ønsker.

Bemærk at tilmelding er efter “først til mølle” princippet. Kan vi imødekomme dit ønske om et statnummer, sendes en mail med en voucher som skal udfyldes.

Styrketræning for triatleter – hvordan skal man træne?

For triatleter og andre udholdenhedsatleter kan det af flere årsager være en god ide, at lave styrketræning, hvilket mange udøvere i dag også gør i større eller mindre grad. Som udholdenhedsatlet har styrketræning tre primære formål: at øge den maksimale muskelstyrke, at forebygge skader og endelig at styrke den generelle muskulatur, så der bevares en fornuftig styrkebalance og funktionsevne i hele kroppen. En del atleter stopper dog med at styrketræne i løbet af foråret, fordi det kan være vanskeligt, at få passet god og effektiv styrketræning ind i løbet sæsonen. Styrketrænings kræver nemlig en del restitution – både før og efter. Men meget tyder på, at det ville det være godt, hvis man kunne fortsætte sin styrketræning gennem hele sæsonen (læs mere om dette i næste indlæg fra AimHigh).

 

I både cykling og løb (i ringere grad ved svømning) er man interesseret i, at øge styrken uden en stigning i kropsvægten. Derfor vil det som triatlet være hensigtsmæssigt at styrketræne på en måde, så styrken øges maksimalt, mens vægten påvirkes minimalt (en mindre vægtøgning kan formentlig ikke undgås). Opskriften på styrketræning der tilgodeser ovenstående er tung styrketræning – altså styrketræning med tung belastning og forholdsvis få gentagelser.

Men da der er en del teknisk og fysisk tilvænning forbundet med denne form for styrketræning, kan og skal man ikke starte med at træne tungt fra først dag i styrketræningslokalet. I stedet skal man starte moderat og derefter langsomt øge intensiteten i træningen, i takt med at muskulatur, led, sener og teknik forbedres.

Målet med den tunge styrketræning er, at komme ned og løfte 4-6 gentagelser med tung belastning (og god teknik). Afslutningsvis vil det for en triatlet give god mening, at prioritere styrketræning af underekstremiteterne og kropskernen, men som skrevet ikke at glemme vigtigheden af en fornuftig styrkebalancen i hele kroppen.

God fornøjelse med din træning !

  • – AimHigh

Fællestræning med AimHigh

Vi har i år indgået et samarbejde med AimHigh, som udover at du kan blive testet- og få træningsvejledning til specialpris også indbærer at vi afvikler tre træninger med super kompetente instruktører. OBS! Der er en deltagerbetaling på kr. 50, for at sikre fremmøde, dette inkluderer en drikkedunk og energiprodukter.

Vi har planlagt AimHigh/Øresund træninger følgende datoer:
d. 3. maj kl. 18.00-19.30 med Andreas Snitkjær (løb) Intervalpræget og vel tilrettelagt træningseftermiddag. En løbetræning som ud over benhårde intervaller dog også vil indeholde en gennemgang af relevante styrkeøvelser samt inputs til din løbeteknik.

d. 19 maj kl. 17.00-19.30 med Rune Larsen (cykling, maks 50 personer) Intervalpræget og vel tilrettelagt træningseftermiddag. Træningen ledes af Rune Larsen og AimHigh stiller derudover med en team af erfarne cykeltrænere.

Rune Larsen er personlig træner for bl.a. Jakob Fuglsang og er derudover tidligere landstræner.

d. 8 juni kl. 17.30-19.00 med Jacob Carstensen (svøm, maks 50 personer) Afholder AimHigh og Jacob Carstensen svømmetræning i åbent hav. Det bliver ved træningen fokus på det tekniske aspekter af svømning i åbent hav.
Alle træningerne vil fokusere på korrekt teknik indenfor den enkelte disciplin.

Her kan du læse mere og tilmelde dig de enkelte træninger

Der er stadig ledige pladser til både Deloitte Øresund Triathlon og Sprinten

Kunne du tænke dig at deltage i et af Danmarks største 1/2 jernmandsstævner? Hvis svaret er ja, så er det stadig muligt at tilmelde sig stævnet, da der endnu er ledige startnumre. Hvis du ikke vil lave den lange distance, er der mulighed for at deltage i Sprinten fredag 24/6 hvor distancerne er 300m svømning-20km cykling og 4km løb.

Læs mere og tilmeld dig herunder:

Deloitte Øresund Triathlon tilmelding

Deloitte Sprinten tilmelding